BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

Besinlerin glisemik indeks değerleri:

Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden geçiş hızlarının ve emilimlerinin farklı olmasıdır.

Gıdalar glisemik indeks değerlerine göre şeker yükseltici etkisi yüksek, orta ve düşük olarak sınıflandırılır. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından daima tercih edilmelidir.Posalı yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Bunlar kuru fasülye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, makarna, portakal ve yoğurt gibi besinlerdir.

Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Bunlar  beyaz unlu gıdalar, beyaz ekmek, pirinç, patates, şeker katkılı gıdalar, havuç, muz, kavun ve üzümdür. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmuş gıdaların da glisemik indeksi yüksektir.

Glisemik indeks hesaplamasında gıdaların mideden boşalma hızı ve sindirilebilirlik düzeyleri göz önüne alınır. Yavaş boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir. Besinlerin protein içeriği de glisemik indeks hesaplamasında göz önünde tutulur. 

Örn: Proteince güçlü soyanın glisemik indeksi düşük, proteince fakir pirincin ki ise yüksektir. Sanayide kullanılan bazı besin işleme teknikleri de glisemik indeksi yükseltir.

Örn: Mısır için %50 olan bu oran, mısır gevreğinde  %80'e ulaşır.

 

Şekerler glikoz 100  fruktoz (meyve şekeri) 23 laktoz (süt şekeri) 46 maltoz 105 sukroz (toz şeker) 65 bal 58	Meyveler elma 38 muz 62 kayısı-taze 57-kuru 31 kiraz 22 greyfurt 25 üzüm 25 kuru üzüm 64 kivi 52 mango 55 portakal 44 şeftali 42 erik 39 karpuz 72 kavun 65 armut 38 ananas 2 dilim 66	Ekmek-Bisküviler-Kekler beyaz ekmek 70 elenmemiş undan yapılmış ekmek 69 çavdar ekmeği 41 pide 57 pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 bagel 72 kuruvasan 67 fransız baget 95 hamburger ekmeği 65 waffle 76 bisküvi-yulaflı 55 Bisküvi buğday unuyla 62 muffin  44 doughnut 76 sade kek 46 börek 50 müsli-kavrulmuş 43 müsli kavrulmamış 56 conflakes (mısır gevreği)80
Tahıllar-Makarnalar pirinç-beyaz 87 Pirinç kepekli 76 Pirinç basmati 58 şehriye 46 bulgur 48 kuskus 65 irmik 55 makarna çeşitleri spagetti-beyaz 41 Spagetti elenmemiş unla  37 linguine 55 gnocchi 68 fettucini 32 vermicelli 35	Baklagiller kuru fasulye 48 barbunya 27 merçimek 28 nohut 33 soya fasulyesi 18 börülce 42	Sebzeler havuç 49 bezelye 48 patates-haşlanmış 62-kızartma 75-fırında 85 balkabağı 75 mısır 55
Süt ve süt ürünleri süt-tam yağlı 27 Süt yağsız 32 Süt çikolatalı 34 dondurma 61 yoğurt (az yağlı) 33	İçecek-Cipsler-Çikolata vs. portakal suyu 46 elma suyu 40 fanta 68 patates cipsi 54 mısır cipsi 72 pop corn (patlamış mısır) 55 fıstık (75 gr )14 çikolata 49 mars bar (çikolata)68	Çorbalar merçimek 44 domates 38 bezelye 66

 

Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile vücudumuzda neler oluyor:

1.                Hızla sindirilebildikleri için hızla kana karışıyorlar ve hızla kan şekerini yükseltiyorlar

2.                Pankreas bezimiz hızla yükselen kan şekerini görünce hızla ve büyük bir miktarda insülin salgılıyor

3.                Bu kadar yüksek kan şekerini depo ederek azaltma yoluna gidiliyor

4.                Sonuçta ani yükselen kan şekeri eşittir aniden depolama ya da yağ dokusunda artış meydana gelmesidir.

5.                Barsaklardan emilecek besin maddelerinin hızla bitmesi İnsülin miktarının da aynı hızla azalmasına sebep olmaz.. İnsülin seviyesinin hala yüksek olması ani kan şekeri düşüklüğüne sebep olur.

6.                Hızla kan şekerinizin düşmesi, farketmeden sizi kısa süre sonra  tekrar yemeye itecektir.

 

Tüm gıdalar bizim için vardır. Tüm gıdalar ilaçlar gibi uygun miktar ve uygun zamanlama ile alınırlar ise faydalıdırlar. Yani zamanlama ve miktar önemlidir. Glisemik indeksi yüksek gıdaları da alabiliriz. Fakat miktarlarını daha az tutmalı ve tek başlarına değil sindirimi yavaş olan diğer gıdalar ve düşük glisemik indeksli olanlar ile beraber alımı daha uygundur.

 Çok sorulan besinlerle ilgili örnekler: Portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkmaktadır. Hem posası sıkacakta kaldığı için, hem de sıvı halde tüketildiği için portakal suyu kana daha hızlı karışmakta ve kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle meyveleri bütün olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir.

Patates: Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin ezilmiş olarak tüketilmesi taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının (örneğin patates salatası) tercih edilmesi daha düşük bir glisemik yanıt oluşturmaktadır.

Karpuz, peynir ve ekmek: İyi bir ana öğün olduğu pek söylenemez. Kilo vermek adına gün içerisinde sadece bu besinlerin tüketilmesi dengesiz beslenmeye bir örnek teşkil etmektedir. Diyet kişiye özel olarak, bir hekim ve diyetisyen gözetiminde planlanmalıdır. Ancak ara öğün olarak oldukça güzel ve dengelidir. Karpuzun glisemik indeks değeri portakal, elma gibi diğer meyvelerden yüksek görünse de yanında (peynir gibi) protein içeren bir besin ile birlikte yenildiği için kan şekerini tek başına yenildiği kadar fazla yükseltmemektedir.

Yemekle birlikte su alımı Öğünle birlikte fazla miktarda sıvı tüketimi mide boşalmasını hızlandırmakta, kan şekeri daha hızlı yükselmektedir. Bu yüzden yemekle birlikte çok fazla sıvı alımı önerilmemektedir.

22.12.2011